在懷孕過程期間，相信每個孕婦媽咪都會關心自己體重的問題，
而這牽涉到孕婦懷孕期間如何攝取飲食，才能解除準媽媽擔心重
量將永遠加值在自己身上，從此以後減肥的問題將變成揮之不去
的惡夢；但是如果體重增加不足，又得擔心肚子內的胎兒健康是
否出現了問題。孕期體重該如何增加，過於不及都不好，整個懷
孕期間又該重視那些營養素，將由專業的營養師為你一一解答
| 你「重」對了嗎？ | ||||||||||||||||||||
| 整個孕期體重應該增加多少是要看個人孕前的體重而定，所以並不是每個人的體重都可以增加到11～13公斤，至於一個人的孕前體重的正確計算方法，是以BMI（體重指標）為計算，佛教慈濟綜合醫院台北分院總務室營養組營養師張亞琳如此表示。BMI（體重指標），方法是以孕前體重（公斤為單位）除以身高（公尺為單位）之平方所得的值。也就是說如果孕前體重是50公斤，身高是165公分（1.65公尺）的孕婦，BMI＝50÷1.65÷1.65＝18.36。 體重指標就是18.36。 張亞琳營養師表示，每個懷孕的婦女都應該依照體重指標，來增加孕期的體重，才能“重”的恰到好處。 ☆不會算BMI值的人，可利用亞東醫院營養科的網站，輸入身高體重來計算，記得輸入的是懷孕前的體重。☆
一般而言，我們會建議第一孕期（1～3個月）可以增加3公斤，以不超過3公斤為原則；第二孕期（4～6個月）及第三孕期（7～9個月），則每週應增加0.5公斤。 |
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| 體重增加過多的危險 | ||||||||||||||||||||
| 如果懷孕前本來就屬於肥胖或體重過重的媽媽，在懷孕期間又未恰當的控制體重則得到妊娠毒血症、子癇前症的比率將會比一般孕婦來的高。張亞琳營養師進一步表示，一旦孕期體重出現增加過多的現象，還容易有高血壓、心血管疾病、泌尿道感染機會增加、糖尿病、腎臟方面等疾病，除此之外，也可能不適合自然生產。 檢視自己的飲食習慣 懷孕初期如果出現體重增加太多時，準媽媽可以不用太擔心，張亞琳營養師說：「準媽媽這時應先檢視自己的飲食習慣，看看最近是不是有吃太鹹的食物（因為鹽分會導致水分的滯留）、加工製品、零食等，上述種種的因素都是造成體重增加的原因；倘若與懷孕前的飲食習慣沒有太多的改變，但是最近活動量卻變少、出現壓力過大等，也是導致體重增加的原因。 |
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| 體重過重怎麼辦 | ||||||||||||||||||||
| 懷孕初期 懷孕初期出現體重超重的現象，這時候準媽媽應注意油脂的攝取，避免過量攝取，且要注重營養品質。飲食習慣盡量與懷孕前一樣，但須修正先前不良的飲食習慣，並採取健康的均衡飲食，這時並不需要擔心胎兒會出現營養不良的情況，更無所謂的“一人吃兩人補”。 怎麼吃？ 正常三餐，每餐1碗飯，5蔬果（2份青菜、3份水果）但要注意水果的選擇，因為水果也是有熱量的（避免攝取過多的糖份）；肉則維持4份。 這時不必要的油脂不需要再增加，例如：煮麵時不需要再灑上香油、麻油等。飯後甜點則應換成果凍或沙拉。 懷孕中期 懷孕中期則可以增加一些活動量，因為運動對懷孕的媽媽有很大的幫助，除了能避免體重快速增加外，還可以預防體重過重合併症的產生。這時期運動的選擇，盡量不要選擇平躺的運動方式，因為平躺會壓迫靜脈回流，容易造成“喘”不適等症狀。建議選擇採慢步走、低強度的運動方式。 張亞琳營養師說：「美國婦產科醫學於2005年的建議，準媽媽每次的活動時間以不超過15分鐘為原則，但是還是要看準媽媽自己的體能狀況，來加以調整。」 怎麼吃？ 懷孕中期開始每天宜多增加300卡的熱量，除了基本的三餐外還要配合點心，才能達到足夠的熱量；應選擇完整蛋白質、維生素含量高的點心，如三明治、牛奶、蔬菜、水果，而不是空熱量的垃圾食物，如洋芋片、巧克力、糖果。 懷孕後期 懷孕後期，點心的部分更要嚴格控制。避免攝取過多澱粉、油質量高的食物，張亞琳營養師進一步說明，即使到了懷孕後期，熱量還是以每天多增加300卡為限。 怎麼吃？ 懷孕後期（體重超重的準媽媽）準媽媽青菜宜吃多一些，吃東西的順序應做些調整，先吃蔬菜→喝1/2碗湯→1/2碗飯→吃其他的菜→喝1/2碗湯。這時可以看看自己是否已經吃飽了，若已經出現飽足感，那麼剩下的半碗飯就可以不要吃，當然如果準媽媽還是覺得餓餓的才吃下最後的半碗飯。 點心的選擇以則以天然的食物為基礎，如牛奶、豆花、全麥的小餐包、無花果等，千萬不要選垃圾食品。 |
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| 體重不足怎麼辦 | ||||||||||||||||||||
懷孕期間體重增加不足，胎兒將會是最直接的受害者，容易有體重過輕、營養不良等問題。這時候準媽媽可以多吃些堅果類、油質含量較高的食物，但是還是不能攝取垃圾食物，例如：烹煮食物時可以加些堅果；盡量吃炒的，而不是燙的；米飯可以灑些芝麻；喝牛奶時可以灑些全穀麥片；吃吐司時加片起司等。
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| 擁有漂亮的孕期體重 | ||||||||||||||||||||
| 孕期體重關心著兩個人（媽媽與寶寶）的健康，想要有漂亮的孕期體重，首先要慢慢的修正原本不良的飲食習慣，除了最基本的“均衡飲食”外，別忘了三餐定時、並且要細嚼慢嚥，每餐吃飯的時間至少要30分鐘；除此之外，養成每天規律的運動好習慣，若沒有時間那麼至少也要隔天運動一次。 張亞琳營養師說道，準媽媽在懷孕期間一樣可以吃吃喝喝，只不過得做些小改變；愛喝飲料的準媽媽，請選擇無糖的飲料，如花茶、枸杞茶等；避免垃圾食品，宜吃些較天然的零食，如豆花、仙草凍、布丁、全麥麵包。 總之，準媽媽在吃下任何一口垃圾食物之前，只要多想一想這些食品對我們可能的傷害。那麼就能遠離孕期體重增加過多或過少的危險。 ～原文刊載於200７年10月號《媽媽寶寶雜誌》 |
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